Quinoa na houbách

(4 porce)      

Quinoa a houby se k sobě velmi hodí. Můžete je společně připravit jako rizoto nebo podávat s čerstvým salátem. Quinoa je bezvadná surovina. Hodí se do sladké i slané kuchyně. Doma ji běžně používáme do zeleninových polévek. Vytvoří v polévce po uvaření krásná očka ;-).

Quinoa (merlík čínský) paří k potravinám s nejvyšším obsahem živin. Je to tzv. pseudoobilovina, tudíž neobsahuje žádný lepek. Je příbuzná se špenátem, mangoldem a červenou řepou. Jako jedna z mála rostlin obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tudíž je to kompletní bílkovina, která obsahuje mnohem míně tuku než většina druhu mas. Navíc je ještě bohatá na různé minerály a vitamíny skupiny B. Je dobrým zdrojem hořčíku, kyseliny listové a betakarotenu. Pomáhá snižovat krevní tlak, mírní stres, zlepšuje spánek a náladu. Má nízky glykémický index. Dobře zasytí a udržuje zdravé zažívání. U nás se prodává ve třech barvách (světle hnědá, červená a černá). V jazyce Inků quinoa znamená "matka zrn".

Ingredience:

250g quinoi
200g hub (žampiónů)
2 cibule
4-5 stroužků česneku
400ml zeleninového vývaru (vody)
olej
1ČL kmínu
1ČL tymiánu
1ČL  sojové omáčky Tamari (jiné)

Salát:
200g paprik
200g rajčat
200g salátové okurky
200g Hlávkovéo nebo ledového salátu (rukola, polníče...)
150g oliv
40g  slunečnicových semínek
2PL olivového oleje
2ČL  provensálského koření (bez soli)
2ČL  sojové omáčky Tamari 
2ČL balsamicového octa

Jak na to:

• Quinou namočíme na chvilinku do vody (5min)
• Cibulku nakrájíme a na troše oleje restujeme dozlatova. Přidáme česnek nakrájený na plátky, kmín a tymián. Chvilinku restujeme
• Přidáme nakrájené houby. Opět chvilku restujeme.
• Přidáme scezenou, propláchnutou quinou a zalijeme vše zeleninovým vývarem nebo vodou.
• Dusíme 25-30 minut. Pokud je potřeba, přilijeme během dušení trochou vody. Nakonec dochutíme sojovou omáčkou.
• Papriku nakrájíme na nudličky a na troše oleje ji opékáme.
• Ledový salát natrháme na kousky a dáme do mísy.
• Přidáme nakrájené rajčata, olivy a okurku nakrájenou na plátky.
• Přidáme opečenou papriku, koření, olej, sojovku a balsamico. Mísu přiklopíme víkem a lehce protřepeme (nebo si zálivlku připravíme v malé misce a pak přelijeme hotový salát).
• Slunečnicové semínka si na suché pánvi opražíme.
• Na talíř si nandáme salát, na něj quinou s hříbky a posypeme slunečnicovými semínky.

Fazolové lusky s uzeným tofu a zeleninové hranolky

(3 porce)      

Fazolové lusky s česnekem a uzeným tofu jsou skvělým rychlým obědem pro každého. Hodí se k nim zeleninové hranolky, brambory vařené na páře s koprem nebo je můžete použít jako přílohu ke svému oblíbenému jídlu.

Ze zeleninových hranolek máme nejraději celerové. Většinou je připravujeme půl na půl z bramborovými. Ale klidně k nim přihoďte na plech i hranolky z mrkve a řepy.

Ingredience:

450g fazolových lusků
200g uzeného tofu
10 stroužků česneku
olivový olej
2-3PL sojové omáčky Tamari (jakékoliv)

Hranolky:
400g brambor
400g celeru
3PL olivový olej
2ČL  provensálského koření (bez soli)
1ČL soli 

Jak na to:

• Troubu rozehřejeme na 200°C. Brambory a celer si oškrábeme a nakrájíme na stejně silné hranolky. Opláchneme a osušíme. 
• Přendáme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme provensálské koření.
• Promícháme a dle chuti osolíme (záleží na použitém provensálském koření, některé je již dost slané). 
• Hranolky přendáme na plech s pečícím papírem a vložíme do rozehřáté trouby. 
• Pečeme 30min/200°C. V polovině pečení hranolky prohrábneme.
• Fazolové lusky vhodíme do vroucí osolené vody a vaříme do měkka asi 15 minut.
• Česnek si očistíme a nakrájíme na plátky. Nastrouháme si uzené tofu.
• Na oleji restujeme česnek. Přidáme uvařené, scezené fazolové lusky a strouané uzené tofu. Promícháme a chvilku ještě opékáme.
• Odstavíme, přidáme sojovou omáčku a podáváme. 

Pohankové muffiny

(24 ks )  

Pohankové muffinky se staly u nás doma závislostí. Nejen jako dezert, když vás honí mlsná, ale i bez výčitek, jako dobrá snídaně s hrnkem dobrého kakaa.

Na tyto muffinky není potřeba žádný olej ani cukr. A přesto jsou vláčné a lahodné. Základem těsta je pohanka, vlašské ořechy a banány. Krém je zhotoven z Hrašky vanilky, takže muffinek je i bohatý na bílkoviny ;-). Krém si navíc můžete dochutit dle libosti. Můžete ho nechat vanilkový nebo přidat kakao,skořici či kávu.

Ingredience na muffiny:

200g světlé pohanky
200g vlašských ořechů
6-8ks banánu (dle velikosti celkem cca 650g)
150ml rostlinného mléka (klidně může být i voda nebo smetana)
4PL javorového sirupu 
1ČL kypřícího prášku bez fosfátu
1ČL jedlé sody
2ČL skořice
špetka soli
100g kvalitní hořké čokolády 

-čokoládu můžete nahradit borůvkami, višněmi, hruškou či banánem nakrájeným na kousky... 

Ingredience na krém:
80g Hrašky vanilky
400ml rostliného mléka (popřípadě vody)
2PL kokosového oleje
3PL citrónové šťávy
4PL javorového sirupu (vanilkový cukr)
vanilkový lusk (pokud jste sladili krém vanilkovým cukrem není potřeba)

-místo vanilky můžete použít: 
1PL kakaa nebo 1-2ČL skořice nebo dochutit krém silnou kávou

Jak na to:

• Světlou pohanku vložíme do nožového mixéru a umeleme na mouku. Přendáme do mísy.
• Vlašské ořechy nameleme nebo rozmixujeme v nožovém mixéru a přidáme k pohankové mouce.
• Banány rozmixujeme se skořicí, špetkou soli, mlékem a javorovým sirupem a přilijeme k suchým ingrediencím.
• Přidáme kypřící prášek, jedlou sodu a nasekanou čokoládu.
• Vše pořádně promícháme a plníme do připravených košíčků velkou polevkovou lžící.
• Košíčky plníme tak do dvou třetin.
• Pečeme na 180°C/25-30minut.

Krém:

• Hrašku Vanilku rozmícháme ve studeném rostlinném mléce metličkou a za občasného míchání vaříme na mírném ohni 20 minut.
• Vznikne nám velmi hustá kaše, kterou necháme vychladnout.
• Vychladlou kaši (nepanikařte, bude to velmi hustá hmota) přendáme do nožového mixéru. Přidáme kokosový olej, citrónovou šťávu, sirup a vše mixujeme na hladkou směs.
• Přidáme vnitřek vanilkového lusku nebo ingredience dle chuti (kakao nebo skořici, či lžíci silné kávy...) a vše ještě promixujeme.
• Naplníme si zdobící sáček a zdobíme upečené vychladlé muffiny.
• Pokud chcete více krému, je potřeba do muffinku vytlačit díru, já používám tento děrovač, ale šikovná kuchařka si určitě vystačí i s hrubším koncem vařečky nebo jiným náčiním. 

Poznámka: Proč používám světlou pohanku a jaký má blahodárný vliv na lidský organismus se dočtete zde.

Hraškonéza

(cca 400ml)

Co takhle majonézu bez cholesterolu a bez sóji??? Co takhle majonézu s dostatkem bílkovin??? Je to tak jednoduché a velmi chutné.

Stačí nám na to pár běžných surovin které jsou vždy v kuchyni , Hraška a černá sůl. Tato majonéza vám poslouží jen tak na chleba nebo jako skvělý základ jakékoliv pomazánky. Výborně dochutí a spojí všechny těstovinové a zeleninové saláty. Vynikající je do bramborového salátu. Mňam... Prostě kamkoliv ;-).

Ingredience:

50g Hrašky
300ml vody
60ml olivového oleje (jakýkoliv pro studenou kuchyni)
40g kyselých okurek 
25g hořčice
40g cibule
černou sůl Kala Namak
čerstvě mletý pepř

čerstvou nať petržele nebo pažitku (dle chuti a použití)

     

Jak na to:

• Hrašku rozmícháme ve studené vodě metličkou a za občasného míchání vaříme na mírném ohni 20 minut.
• Vznikne nám velmi hustá kaše, kterou necháme vychladnout.
• Vychladlou kaši (nepanikařte, bude to velmi hustá hmota) přendáme do nožového mixéru. Přidáme olej, kyselé okurky, hořčici a vše mixujeme na hladkou směs (lze mixovat i tyčovým mixérem).
• Přidáme velmi jemně nasekanou cibulku a dochutíme černou solí a čerstvě mletým pepřem.
• Můžeme přidat čerstvou nasekanou nať petrže nebo pažitku.  

Bramborové placky a míchané tofíčka

(2-3 porce)        

Bramborové placky jsou jedním z mých nejoblíbenějších jídel již od dětství. Dají se jíst téměř s čímkoli. Tady v receptu je budeme připravovat s míchanými tofíčky, ale skvěle se k nim hodí i uzený tempeh na cibulce nebo dušené žampióny na kmíně s tofu a cibulkou.

Ingrediencí není potřeba mnoho. Na placky nám postačí jen brambory, Hraška a sůl.

Brambory si natřeme na velmi jemném struhadle nebo je můžeme rozmixovat v nožovém mixéru. Přidáme Hrašku dle vodnatosti brambor a zlehka osolíme. Pak již jenom pečeme na rozpálené nepřilnavé pánvi z obou stran dozlatova. Placky otáčíme jakmile jdou snadno odlepit od pánve podběračkou. Nejlepe je péct na 2 pánvich najednou ať to jde rychleji. Máteli doma rovný elektrický gril s nepřilnavým povrchem, můžete placky péct klidně i na něm.

Na míchané tofíčka budeme potřebovat přírodní a uzené tofu, nejlépe měkčí konzistence (Lunter neboli Toppo z Lidlu). Dále cibulku, sojovou smetanu, kurkumu (nejen pro krásnou žlutou barvu), čerstvě mletý pepř a černou sůl Kala Namak (díky vysokému obsahu síry nám dodá chuť a vůni po vajíčkách).

Ingredience na placky 7-8 ks:

800g brambor

80g Hrašky na zahušťováni (klidně i na obalování)

sůl (nejlépe černou sůl Kala Namak)

Ingredience na míchané tofíčka:

1 tofu přírodní (nejlépe Lunter = Toppo Lidl) 
1 tofu uzené (nejlépe Lunter = Toppo Lidl)
1 velkou cibuli (2 menší)
150ml sojové smetany
olej nebo rostlinné máslo
1/4-1/2 ČL kurkumy
čerstvě mletý pepř
černou sůl Kala Namak (důležité)
pažitka nebo jarní cibulka

Jak na to: 

• Brambory si oškrábeme a opláchneme v čisté vodě.
• Natřeme je na jemném struhadle nebo je nakrájíme na menší kousky a rozmixujeme v nožovém mixéru.
• Do třených brambor vmícháme Hrašku a zlehka osolíme (nejlépe černou solí Kala Namak). 
• Pánev si rozehřejeme. Doprostřed pánve dáme 2 PL bramborové směsi a lžicí ji kroužívými pohyby roztáhneme do placky. 
• Jakmile nám jde placka lehce podebrat podběračkou, otočíme ji.
• Pečeme dozlatova z obou stran. 
• Cibuli si nakrájíme nadrobno a na troše oleji restujeme dozlatova.
• Přírodní a uzené tofu si rozkrojíme na půl. Jednu polovinu z každého tofu nastrouháme na hrubém struhadle a druhou polovinu na jemnějším struhadle. 
• Tofu přidáme k cibulce a chvíli restujeme. Přidáme kurkumu a čerstvě mletý pepř.
• Zalijeme sojovou smetanou a zamícháme (smetanu můžeme přidávat dle požadované konzistence tofíček).  
• Vmícháme čerstvou nasekanou pažitku osolíme černou solí Kala Namak a můžeme podávat.

Hříšné kuličky

(80 kuliček)

Pokud jste milovali čokoládové Truffles, tak neváhejte a vytvořte si tyto hříšné kuličky. Z jedné várky vytvoříte 80 lahodných kuliček, ale jen za předpokladu, že polovinu hmoty nesníte již při tvarování kuliček. Což se nám občas doma stane. Hlavně, když nechám hmotu tuhnout v lednici bez dozoru.

Na výrobu budete potřebovat datle, dobrou čokoládu a kokosové mléko v plechovce. Doprostřed každé kuličky vkládám lískový oříšek a obaluji je střídavě v kakau, skořici nebo pufovaném amarantu.  

Datle jsou pro své složení skvělé pro doplnění energie při fyzických aktivitách. Obsahují vysoké procento (70%) sacharidů v sušeném stavu. Jsou bohaté na draslík, vápník a hořčík.
Datle také obsahují vysoké množství tryptofanu, který se v těle přeměňuje na melatonin - spánkový hormon. Datle poslouží i jako mírné afrodiziakum jak pro muže tak pro ženy. Doporučují se konzumovat v těhotenství a při kojení.

Datle si před mixováním na pár hodin namočíme a po změknutí vodu slijeme (vypijeme) a datle rozmixujeme na hladkou datlovou pastu.

Pufovaný amarant zakoupíte ve zdravé výživě. Semínka amarantu jsou nutričně nesmírně cenná zejména pro svůj obsah bílkovin.

Amarant poskytuje tělu všechny esenciální aminokyseliny. Neobsahuje lepek. Je skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa a vitamínu E.

Na trhu je k dostání spousta kokosových mlék od různých výrobců. My kupujeme od firmy Rapunzel ve zdravé výživě. Toto mléko neobsahuje žádné přídavné látky. Obsahuje 67% jader kokosových ořechů z kontrolovaného ekologického zemědělství a 33% vody. Toto mléko se výborně v lednici rozdělí na tuhou část viz. foto, kterou potřebujeme v receptu a kokosovou vodu, kterou vypijeme (ta se oddělí na spodku plechovky).

Ingredience:

300g sušených datlí bez pecek

400g dobré hořké čokolády

1 plechovka kokosového mléka (dobře tuhnoucí v lednici)

80ks lískových oříšků

pufovaný amarant

kakao

skořice

Jak na to:

• Datle namáčíme v cca 200ml vody alespoň 2 hodiny. Vodu slijeme a datle přendáme do nožového mixéru a rozmixujeme na datlovou pastu. Pozor na pecky!!! Raději si datle zkontrolujte.
• Rozpustíme si 400g čokolády ve vodní lázni a necháme mírně zchladnout. 
• Kokosové mléko otevřeme (před otevřením ho dáme na 12hod. do lednice) a vydlabeme tuhou část. Mělo by jí být zhruba 220g (kokosová voda se nám oddělí na spodku plechovky, tu vypijeme).
• Tuhou část kokosového mléka a zchladlou rozpuštěnou čokoládu přidáme k datlové pastě a vše promixujeme v hladkou směs.
• Hotovou směs dáme vytuhnout do lednice na 8 hodin.
• Lžičkou si odebereme potřebné množství směsi, vložíme oříšek a tvarujeme kuličku.
• Kuličky obalujeme v pufovaném amarantu, kakau nebo skořici.
• Skladujeme v lednici.

Poznámka: Výbornou tuhnoucí vlastnost má i kokosové mléko Albert Quality, ale bohužel  obsahuje emulgátor živočišného původu E 473, proto ho doma nepoužíváme. Kromě tohoto E 473, obsahuje i E 466, E 223 a zhušťovadla-guarovou gumu a xanthan. 

Hummus

(4 porce)         

Nic jednoduššího a nic dokonalejšího neexistuje. Hummus bych mohla jíst od rána do večera a nevím zda bych se ho někdy přejedla. Pro mě je to prostě dokonalá pochoutka.

Možnosti servírování i různorodost obměny hummusu je mnoho. Ale základ je vždy stejný, hodně moc cizrny.
Cizrna neboli římský hrách je výborným zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Obsahuje velké množství vápníku, hořčíku, zinku a železa. Díky tomu posiluje nervovou soustavu a působí proti stresu. Má velmi pozitivní vliv na zažívací ústrojí (zlepšuje kvalitu a frekvenci vyprazdňování). Má antibakteriální, protiplísňové, protizánětlivé a protirakovinné účinky. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a je vhodná i při redukčních dietách.

Nejčastěji děláme základní hummus. Někdy přimixujeme k cizně i pečenou dýni, pečenou papriku nebo vařenou či pečenou řepu. K hummusu neodmyslitelně patří pita chléb, křupavá zelenina, dobré olivy, kvalitní olej a koření.
Pita chlebem a zeleninou nabíráme hummus a vychutnáváme si tuto dobrotu. Máte-li doma kvalitní a chuťově lahodný olej (olivový, sezamový...) doporučuji namáčet pita chléb v něm a posléze v koření (bylinkové máslo, kari koření, bambova sůl, bylinková sůl, garam masala...).

Římský kmín neboli kumín, kterým se hummus dochucuje má výraznější a ostřejší chuť než klasický kmín. Proto ho k cizrně přidávejte postupně a ochutnávejte dokud nebudete chuťově spokojeni. Kmín všeobecně působí proti nadýmání. Podporuje chuť k jídlu, trávení a tvorbu mateřského mléka. Likviduje střevní parazity. Zmírňuje menstruační bolesti a zklidňuje podrážděný žaludek. Usnadňuje odkašlávání a jako kloktadlo pomáhá léčit záněty v dutině ústní. Působí mírně močopudně a má dezinfekční a protikřečové účinky.    

Ingredience:

200g suché cizrny (nebo cizrnu ze skleničky či z konzervy)
2-3 stroužky česneku
2PL tahini pasty (nebo hrst "opražených" rozmixovaných sezamových semínek)
šťáva s 1/2 až 1 citrónu nebo limetky 
2-3PL olivového oleje

Dle chuti:
římský kmín 
sůl, čerstvě mletý pepř
čerstvá petrželka či oregano

K servírování:
pita chléb
paprika
mrkev
okurka
olivy
rajčata...

Jak na to:

• Namočenou cizrnu (alespoň 8 hodin) uvaříme v čerstvé vodě s bylinkami proti nadýmání (bazalka, saturejka nebo tymián) do měkka. Po uvaření si odlijeme trochu vody ve které se cizrna vařila a cizrnu zcedíme.
• Pokud používáme cizrnu z konzervy také si necháme trochu nálevu na doředění hummusu. 
• Všechny ingredience vložíme do mixéru a umixujeme. 
• Ochutnáme a dle své chuti dochutíme římským kmínem, solí, pepřem a bylinkami. Popřípadě přidáme i trochu vody kterou jsme si odlili po uvaření cizrny a tím si upravíme konzistenci dle potřeby.
• Hummus servírujeme zakápnutý trochou oleje, přidáme čerstvé bylinky, olivy a zeleninu (paprika, okurka, mrkev) nakrájené na proužky.   

Poznámka: Hummus můžeme rozmixovat úplně dohladka nebo ho nechat lehce s kousky. Přidáním vody, ve které se cizrna vařila (nebo nálevu z konzervy) si upravíme konzistenci podle svého. Při mixování někdy přidávám pár kešu oříšků. Hummus se stane lehce krémovější. Můžete dochutit i lahůdkovým droždím. 
Pokud budete cizrnu vařit, namáčejte ji alespoň 8 hodin, ale klidně i déle (v tomto případě je nutné co 8 hodin měnit namáčecí vodu, aby se cizrna nekazila!!!).